سیستم تمرینی فول بادی ۵x۵
متد تمرینی ۵x۵ یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های تمرینی در بدنسازی است که با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، طراحی شده است. در این برنامه تمرینی سه تمرین اصلی، گروهی از عضلات را هدف قرار داده (هم‌زمان با یک حرکت، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند) و باید هرکدام از این حرکات را در ۵ ست و ۵ تکرار انجام دهید.
در پایانِ هر یک از تمریناتِ این سبک برنامه بدنسازی هم می‌توانید برای حرفه‌ای‌ترشدنِ برنامه، چند ست تمرین ایزوله، چاشنی تمرین‌تان کنید. البته این کار به‌عنوان گزینه‌ای اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته شده است.
مکانیزم سیستم تمرینی ۵x۵
در این سبک تمرینی پرطرفدار، دفعات فرکانس تمرینیِ زیاد است. چون فیبرهای عضلانیِ بسیاری را یک‌روز در میان تحریک می‌کند. در نتیجه میزان ترشح تستوسترون بالا بوده و حجم‌گیریِ عضلات هم چشمگیر است. خیلی از افراد در حین انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند، که این نکته طبیعت سیستم تمرین شدتی است.
سیستم ۵x۵ برای چه افرادی مناسب است؟
برنامه تمرینی پنج در پنج، برنامه‌ای شدتی است. یعنی یک فرد مبتدی نمی‌تواند این برنامه تمرینی را انتخاب کند. چون باعث بیش‌تمرینی او خواهد شد. پس بهتر است که قبل از انتخاب این برنامه، حداقل ۳ تا ۶ ماه سابقه کار با وزنه داشته باشید، تا بدنتان آمادگیِ لازم برای انجام چنین تمریناتی به‌دست آورد.
همچنین سبک تمرینی ۵×۵ به این شکل است که شما باید سه روز در هفته، سنگین وزنه بزنید و اگر رشته ورزشی سنگین دیگری را همراه با این برنامه تمرینی دنبال کنید، بی‌شک با خستگیِ بعد از تمرین مواجه خواهید شد.
سیستم تمرینی پر حجم آلمانی
یکی دیگر از بهترین متدهای تمرینی برنامه بدنسازی، برنامه حجم‌دهیِ آلمانی است. مبدأ این سبک، آلمان است و به‌همین دلیل به نام سیستم تمرینی پر حجم آلمانی معروف شده است. طراحی این برنامه به شکلی است که هر روز روی دو گروه از عضلات اصلی کار می‌شود.
عضله سازی با سیستم تمرینی حجمی آلمانی
این مدلِ تمرینی از نظر تعداد ست بالا، شبیه به سبک ۵×۵ است، اما از لحاظ تعداد تکرار با شیوه تمرینی ۵×۵ تفاوت دارد. همچنین تعداد تکرار آن در هر ست به ۱۰ یا ۱۵ هم می‌رسد، که درنتیجه این سبک تمرینی شوک جدیدی به بدن وارد کرده و عضلات را وادار به رشد می‌کند.
اگر می‌خواهید از انجام این برنامه نهایت استفاده را ببرید، بهتر است با انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی به حجم‌گیری عضلاتتان کمک کنید. اگر از برنامه غذایی مناسبی هم کنار برنامه ورزشی استفاده کنید، عضلاتتان با سرعتی باورنکردنی حجیم خواهد شد. در غیراین‌صورت بعد از مدت کوتاهی، احتمال بروز تحلیل عضلانی وجود خواهد داشت.
چه افرادی از سیستم پرحجم آلمانی استفاده کنند؟
این متد تمرینی برای ورزشکارانی که سابقه ورزشی دارند، تأثیر فوق‌العاده‌ای خواهد داشت. اگر قصد انجام فعالیت‌های سنگین و قدرتیِ دیگر در کنار این شیوه تمرینی را دارید (دقیقاً مشابه سبک ۵x۵)، شاید دچار مشکلات جدی شوید؛ چون بدن شما بعد از انجام این برنامه از این سیستم تمرینی بدنسازی نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و یکی از شروط موفقیت در این برنامه، استراحت کافی است.
اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی باشید، به احتمال زیاد این برنامه بدنسازی مناسب شما نخواهد بود. چون برای افزایش قدرت عضلانی باید محدوده تکرار را کمتر از ۱۰ وزنه بزنید. اما در این برنامه، تکرارها به ۱۰ تا ۱۵ می‌رسد.